Q.産後にむくみがひどくなる原因は?産後浮腫って自然に治るの?

産後のむくみ

【Q】
産後浮腫について。
出産後、むくみがひどくなって靴が履けない程。
産後のむくみの原因は?産後浮腫って自然に治るの?

 

【A】
慢性的なむくみと異なり、産後のむくみ=産後浮腫は約1ヶ月程度で自然に治るのが特徴です。
けれど、むくみの原因に冷えや基礎代謝の低下、生活習慣なども影響する事から、特に30・40代のママはできるだけ早くむくみ解消のケアを行う事が大切です。

 

産後のむくみの原因と解消法


「産後、急に顔や足がパンパンにむくむようになった」
「只でさえ睡眠不足なのに、足がむくんで眠れない」

など、産後は辛いむくみに悩まされるママがほとんど。

ママレッタ管理人も例にもれず、足のむくみがひどくて痛い程でした。

産後のホルモンバランスの乱れや生活習慣の変化に伴い、産後ママの体はとてもデリケートな状態。

子宮が元の大きさに戻る大事な時期なので、体に負担をかけずに簡単にむくみを解消する方法をご紹介します。

むくみの原因は?

むくみとは、体内に余分な水分が溜まった状態の事です。

私達の体内に流れる血液は、動脈を通して水分や栄養分を細胞へ供給する役目があります。

それと同時に、細胞内で不要となった水分は静脈やリンパ管に戻ってきて再び体内を循環。
しかし、静脈やリンパ管がスムーズに流れずに、水分が溜まってしまっている状態がむくみです。
むくみのメカニズム
イラスト出典元:seiri-mukumi-supplement.com

産後にむくみやすい原因は?

産後のむくみは産後浮腫と呼ばれ、慢性的なむくみとは異なり、平均すると産後約1ヶ月くらいで自然に消えていくのが特徴です。

妊娠出産による水分バランスの乱れ
妊娠中は体内に羊水があり、妊娠前に比べて血液量が約1.5倍増えていうと言われています。
つまり、出産前のママの体には豊富な水分が溜め込まれているのです。

しかし出産によって羊水と大量の血液が水分として排出されてしまうので、急激に体内の水分バランスが崩れます。

そしていきなり体内の水分が減少すると、体が水分不足を感じ、水分を体内に溜め込もうとするのです。

その結果、余計な水分を溜め込む事によってむくみが生じます。

しかし、このむくみは出産による一時的なものなので、産褥期を過ぎれば自然とおさまっていきます。

★産褥期とは
出産時にはお臍のあたりまで大きくなった子宮が妊娠前の大きさに近づくのは、産後約4週間目頃。
そしてママの体が妊娠前の状態に戻るには、産後6~8週間かかります。
この期間を産褥期といい、ママにとって最も大事な時期です。

よく耳にする「産後の肥立ち」という言葉通り、この産後の肥立ちは、産褥期の過ごし方に大きく影響されます。
出産してから体が完全に回復するまでの大切な期間ですから、どんなに体調が良くても決して無理は禁物です。

 

産後は授乳が始める為水分不足になりやすく、体が水分を溜め込もうとします。

母乳育児の為には、1日平均約2リットルの飲み水を摂取する必要があります。
むくみを気にするあまり、水分を控えると母乳も出にくくなるので、水分補給はしっかりと行いましょう。

産後は、ホルモンバランスの変化と慣れない育児のストレスや睡眠不足で自律神経が乱れやすく、血液の流れが悪くなります。
血流が悪くなると血管内外の水分バランスが崩れてむくみを引き起こします。

産後ママは家にいる事が多くなるので、自然と運動不足になってしまうのもむくみの原因です。
運動不足は血液の循環が悪くなって代謝が落ちる為、老廃物の排出がうまくいかず、体の中にたまってむくみが生じやすくなります。

ホルモンバランスの乱れや筋力の低下、出産時のダメージや授乳による貧血等で、出産後に冷え性になるママは少なくありません。
更に、1ヶ月検診が終わるまでママは湯船に浸かる事ができません。
体が冷えると体内の老廃物を運ぶリンパや血液の流れが悪くなり、余分な水分が体内に溜まってむくみに繋がります。

産後のむくみ、解消法は?

一般的にむくみの解消法は、食事、運動、生活習慣の3つが大切だと言われますが、産後すぐのママは出産からの体力回復がまだ完璧ではなく、授乳もしていると無理が出来ない為むくみ解消法にも注意が必要です。

足を高くして寝るだけでむくみ解消!

足を高くして寝る
寝る時はバスタオルなどを丸めて、その上に足を置いて足を高くして寝るようにしましょう。

ママレッタ管理人は、妊娠中に愛用していた抱き枕を産後も使って実践していましたよ。
たったこれだけで、翌朝の足のむくみはスッキリ!

産後ママのカラダに最も負担の少ない、そしてお金もかからないむくみ対策です。

★天使の休足


足を高くして寝るだけじゃむくみが取れない…というママにオススメなのが足裏樹液シート「天使の休足」 。

貼って寝るだけで翌朝には足のむくみがスッキリ!

その秘密は、「天使の休足」に含まれている神奈川県大磯丘陵の土砂から発見されたビサ。
このビサは健康維持に良いとされる「特定波長域遠赤外線」の放射率がなんと98%と非常に高いことが知られています。

寝ている間に「ビサ」が足裏をじんわりと温めカラダの余分な水分を出すことでむくみ解消に効果を発揮します。

「天使の休足」(24枚入)の通常価格は2,980円。
もちろん単発でも購入可能ですが、最安値で購入するなら初回限定の定期トライアルコースが断然お得です。

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塩分の摂り過ぎに注意してむくみ予防!

塩分の摂り過ぎに注意してむくみ予防!
むくみの最大の原因とも言われる「塩分過多」。

塩分の摂り過ぎは、体内に余分な水分を溜め込む事でむくみに繋がってしまうので注意が必要です。

特に塩辛いものを食べると、体内の塩分濃度を下げようと余計に水分を溜め込もうとする為、それだけむくみが激しくなってしまいます。

妊娠出産で味覚が変わって、濃い味を好むようになったママは注意が必要です。

★塩分が多い食品

カップ麺、ハンバーガー、きつねうどん、天丼、塩鮭、カレーライス、梅干し、ハム、ポテトチップス等の菓子類など

 

★減塩のコツ

①調理は薄味を心掛ける
②ハーブ、スパイス、果物の酸味等を利用する
③減塩調味料を使う
④味噌汁は減塩みそを使い、具沢山を意識する
⑤加工食品や外食は控える
⑥塩分が多い漬物を避ける
⑦麺類のスープやつゆは残す

 

カリウムを摂取してむくみ解消!

カリウムは塩分の排出を促す働きがある為、むくみ解消に効果を発揮します。

*野菜類
切干大根、唐辛子、かんぴょう、パセリ、ゆりね、にんにくなど

 

*果物類
アボガド、キウイ、バナナ、メロンなど

 

*豆類
大豆、きな粉、あずき、えんどう豆、納豆など

 

*海藻類
昆布、ワカメ、とろろ昆布、ひじき、あおさ、のりなど

 

*魚介類
煮干し、するめ、かつおぶし、たたみいわし、干しエビなど

 

*肉類
鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、豚もも肉など

 

ごぼう茶、杜仲茶、ハト麦茶、ドクダミ茶、柿の葉茶

 
お茶はノンカフェインで、カリウムも含まれていますので授乳中のママにはオススメです。

★あじかん焙煎ごぼう茶


TVでその効能が紹介されてから口コミでも人気のごぼう茶
その最大の特徴は、便秘解消に効果的な水溶性と不溶性の食物繊維を野菜の中で最もバランスよく含んでいる点にあります。

中でもオススメは国産高級ごぼうを100%使用した「あじかん焙煎ごぼう茶」

★あじかん焙煎ごぼう茶の特徴

・イヌリンやリグニン等バランスの取れた食物繊維が便秘を予防
・サポニンがアンチエイジングに効果を発揮
・独自の焙煎技術で臭みが無く、味わいスッキリ!
・こだわりの国産高級ごぼう100%使用
・ノンカフェインだから妊娠中や授乳中の産後ママでも安心!
・ティーバッグだから手軽に3分で出来ちゃう!

しかも国産高級ごぼうを丸ごと使用しているので、飲んだ後の茶がらは卵焼きに混ぜたり、ふりかけにして美味しく全部食べれちゃう!

*水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、その名前の通り水に溶ける食物繊維です。
水分保持力が高い為、水に溶けるとゲル状に変化する為ダイエットに効果を発揮します。

また善玉菌を増やす効果もあるので、整腸作用があります。

 
*不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維なので、胃や腸内で水分を吸収して膨らみます。
これにより腸を刺激して蠕動運動を活発にする事で便意を促します。
体にとって有毒なダイオキシンなどを排出するデトックス効果もあると言われています。

 
*サポニンの効能

サプリにも良く使用されているサポニンには、体内のコレステロールを除去したり、血栓の元となる過酸化脂質の生成を抑制する働きがあります。
アンチエイジングに欠かせない美容成分としても注目されている成分です。

 
*イヌリンの効能

イヌリンは、腸で水分を含んでゲル状になる水溶性の食物繊維。
便秘解消に有効なのはもちろん、糖の吸収を抑える働きや中性脂肪の減少効果も期待できます。

 
*リグニンの効能

便秘解消に役立つ不溶性食物繊維。
ごぼうに含まれているリグニンの含有率は野菜の中でもダントツ!

 

 

体を冷やす飲物・食べ物を避けてむくみ予防!

冷たい飲物や食べ物は内臓を冷やし、血行を悪くするのでむくみの原因となります。
暑いからといってアイスクリームやキンキンに冷えた飲み物や冷麺ばかり口にするのは避けましょう。

また、食材毎に体を冷やす飲食物と温める飲食物があるのをご存じですか?
むくみの症状がひどい時は、こうした体を冷やす飲み物や食材を摂り過ぎ無いように注意し、体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。

コーヒー、緑茶、牛乳、豆乳、ジュース、清涼飲料水

しょうが湯、黒豆茶、ほうじ茶、紅茶、ウーロン茶、ごぼう茶、ココア

*野菜類
トマト、レタス、キャベツ、きゅうり、ナス等

 

*果物類
梨、スイカ、柿、バナナ、オレンジ、りんご等

 

*芋類
こんにゃく等

 

*海藻
昆布等

 

*魚介類
あさり、しじみ、たこ、カニ等

 

*穀類
そば・小麦等

 

*砂糖・甘味類
白砂糖等

 

*野菜類
カボチャ、グリーンアスパラガス、小松菜、さつま芋、玉ねぎ等

 

*果物類
オレンジ、桃、ライチ等

 

*魚介類
鰯、海老、カツオ、鮭、ちりめんじゃこ等

 

*穀類
黒米・小豆・黒豆等

 

産褥体操で産後のむくみ解消!

ママの体が回復しきっていない産褥期は、産褥体操がオススメです。

産褥体操とは産後ママの体を元に戻す体操の事。
リンパの流れが良くなり、水分の排出を助けるのでむくみにも効果的な体操です。

産後の翌日からできる産褥体操です。
足の血行を良くし、むくみやだるさを解消!腹筋や子宮の回­復にも役立ちます。
無理せずゆっくり行いましょう。

①仰向けに寝て、足を腰幅に開く。
産褥体操足首1

 

②両足の足首を床に向かってグーッと伸ばして行く。
産褥体操足首2

 

③今度は自分の体に向かってグーッと曲げる。
産褥体操足首3
※この曲げたり伸ばしたりを10回程度繰り返します。
回数は自分の体調に合わせて調整してみて下さいね。

 

★足首体操 産後1・2日目~産褥体操

動画で見ると、足首にしっかり力が入っているのが分かります。

産後4日位からできる足のむくみ解消に効果的な産褥体操です。
足がつったりするのを予防する効果もあります。
自分の体調を見ながら無理せず行って下さいね。

★ふくらはぎのストレッチ

①壁に手をつけ、足を腰幅に広げる。
ふくらはぎのストレッチ①

 

②足を前後に開いて壁を押し、息を吐きながら後ろ足を伸ばす。
ふくらはぎのストレッチ②
この時、後ろ足は膝を曲げないように伸ばし、踵を床につけるようにします。
終わったらもう片方の足も同様に。

※前の足の膝はつま先より前に出ない様に注意して。
これを2セット繰り返します。

 

★股関節のストレッチ

①あぐらをかくように座り、両手を膝にのせる。
股関節のストレッチ①

 

②上体を前に倒していく。
股関節のストレッチ②
息を吐きながらゆっくり両膝を押し開きます。

 

③息を吸いながら上体を起こす。
股関節のストレッチ③
※もう1度繰り返す

 

★足のストレッチ

①仰向け姿勢で両膝を立てる。
足のストレッチ①

 

②片足をまっすぐ上げる
足のストレッチ②
※無理に高く上げる必要はありません。

 

②そのまま足首の曲げ伸ばし。
足のストレッチ③
つま先を伸ばし、曲げた時に踵は天井を押し上げるようなイメージで。
反対の足も同じ様に行います。
これを2セット繰り返し。
足首を柔らかくする事で、血流がグンと良くなります。

 

★足のむくみを和らげる体操 産褥体操

上記の「ふくらはぎ」「股関節」「足」のストレッチのプロセスを続けて動画で見ることができます。

むくみ予防対策の靴下やスパッツを活用!

産後のむくみ対策には、足先からの血流やリンパの流れを促してむくみを解消してくれる着圧ソックスやスパッツを利用するのもオススメ!

ママレッタ管理人は妊娠後期に足のむくみがひどくなってきた時に購入。
産後も大活躍でしたよ!

但し、着圧ソックスはキツイからと大き目のサイズを履くと圧が弱くなって意味がありません。
足首やふくらはぎのサイズが明記してあるので、きちんと自分のサイズに合ったものを選ぶ事がポイントです。

★キュットスリム美脚ハイソックス


美脚・むくみ対策の着圧・加圧・弾性ストッキングと言えば「キュットスリムシリーズ QttoSlim」
シリーズ累計販売数85万足突破!!
ショッピングポータルサイトでも28週連続1位を受賞したキュットスリムシリーズの「美脚ハイソックス」が、リニューアルして口コミでも大人気!

*着圧力を強化!
着圧力を強化

 

*「美脚」&「むくみ対策」バッチリ!
キュットスリム着圧ハイソックスの効果で美脚&むくみ対策バッチリ

 

*履き口をスマート&ソフトに!
編み目を見直し、見えても全く気にならない自然な仕上がりで、脱いでも跡が付きにくく、ズレ落ちません。
履き口をやや広げる事で1日中ストレスフリーな履き心地を実現しました。
履き口がスマートに

 

*つま先部分を改良
爪先のかぶりを40%減らし、甲が浅い靴でも切り替えが見えずにスッキリ!
つま先部分を改良

 

*カラーは2色
通年用タイプは程よい光沢感と透け感で人気の高いオークル、秋冬用タイプは厚手で透けにくく暖かなブラックの2色展開。
カラーは2色

 

<ハイソックス1足売り>
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リンパマッサージでむくみ解消!

体内に老廃物が溜まるとむくみの原因になる事から、むくみ解消にはリンパマッサージが効果的。
リンパの流れを良くして体内に溜まった老廃物の排出を促し、むくみを解消します。

むくみを放っておくとセルライトに進行する場合があるので、気になった時にマッサージを癖付けておくと良いですよ。
→セルライトの消し方は?セルライト除去方法とマッサージ

マッサージは、より血流を良くする為に温かい部屋で行うのが基本。
入浴後など巡りが良くなっている時に行うとより効果的です。

①クリームやオイルを適量手に取って伸ばす。

 
★35歳からの足のむくみに レッグ&スタイル


インドの伝統医学「アーユルヴェーダ」の考えに基づいて考案されたスリミングジェル「レッグ&スタイル」
リンパの巡りをスムーズにする脂肪分解酵素リパーゼに着目。
ヒバマタエキス(海藻抽出エキス)プロジェリンやセルライトに働きかけるフィトソニックなど、20種類以上もの成分を配合。
むくみ・たるみ・セルライトに効果的にアプローチしてくれます。

 

②マッサージする部位に軽く広げ塗る。

 

足の指先をよく揉みほぐす
③足の指先をよく揉みほぐして、末端に溜まったリンパ液を流す。

 

足の甲の親指の間をしっかりとマッサージ
④足の甲の指と指の間をしっかりとマッサージ。

 

足裏は土踏まずを中心に放射線状にマッサージしていく。
⑤足の裏は土踏まずを中心に指の方へ向ってマッサージした後、かかとから土踏まずに向かってマッサージする。

 

⑥くるぶしの周りを両指でほぐす。

 

親指をすねの外側の筋に当て、下から上へマッサージ。
⑦ふくらはぎを足首から膝に向かってマッサージ。

 

両手の親指をすねの外側の筋に当て、下から上へマッサージ。
⑧両手の親指をすねの外側の筋に当て、下から上へなぞるようにしてマッサージ。

 

産後のむくみには個人差がある

産後のむくみには個人差がありますが、最もむくみがひどいのは産後約1ヶ月程度です。

産後の体が回復していくにつれ少しずつ軽くなっていくので、水分をしっかり摂ってむくみを予防しましょう。

→セルライトの消し方は?セルライト除去方法とマッサージ

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