Q.ダイエット中の空腹感をなくすには?ガマンしない方法ってあるの?

Q.ダイエット中の空腹感をなくすには?ガマンしない方法ってあるの?

【Q】
ダイエット中の空腹感をまぎらわす方法を教えてください。ガマンしないで空腹感を抑える方法ってありますか?

 

【A】
ダイエット中の空腹感を紛らわす方法は意外と色々ありますよ!只、『ガマンしないで空腹感を抑える』には、空腹感を何故・どこで・どのようにして感じるのか、その仕組みを知る必要があります。
ダイエットを成功させる為に必要な空腹感を解消する方法についてお答えます!

 

空腹感を我慢せずに解消する方法

「急にお腹が空いてガマンできなくなってつい食べ過ぎちゃった」「ダイエットはいつも空腹感に負けて挫折しちゃう」etc

なかなかダイエットが成功しない大きな理由のひとつに「空腹感」がありますよね。

でもその空腹感、ホンモノの空腹とニセモノの空腹感があるのをご存じですか?

実は空腹は胃が空っぽになる事ですが、空腹感は胃の状態とは関係なく「脳」が作りだすものなんです!

特に子育てに追われて不規則な生活でストレスが溜まりやすい産後ママの空腹感は、ニセモノ空腹感である可能性が!

この空腹感の仕組みが分かれば、空腹感をガマンせずにダイエットを成功させる事ができそうですよ。

そこで今回は、産後ママのダイエットを成功に導く為に必要な空腹感を解消する方法についてまとめてみました!

空腹感にはホンモノとニセモノがある!?

皆さん、どんな時に空腹感を感じますか?

子育てをしながらの家事の合間や、仕事の合間に突然「なんだかお腹が空いた~!」「甘い物が食べたい!」と無性に食べたい衝動に駆られる事がありませんか?
でも不思議な事に10分位したら「あれ?さっきまでの空腹感って何だったの?」という位いつの間にか空腹感がおさまっていたなんて事もありますよね。

実はこの「空腹感」という感覚は、実際に胃の中が空っぽになっているわけでは無く、脳が作りだしているものなんだとか。

私達の脳の中の視床下部という所では、ある一定基準まで血糖値が下がったら空腹スイッチが入るようにプログラムされています。
そしてこの感覚になると食欲がわいて食べ物が食べたくなり、食事をして血糖値が上がるとこの空腹感も消えます。
こういった血糖値が下がることによって起こる食欲を『代謝性食欲』と言うそうです。

空腹感は脳の摂食中枢がつくりだす

空腹感は脳の摂食中枢がつくりだす
私達の食欲を調整しているのは、脳にある満腹中枢と摂食中枢のバランスだと言われています。

*満腹中枢:満腹感を得る場所
*摂食中枢:空腹感を生み出す場所

 

≪満腹を感じる仕組み≫
1)食物中の炭水化物からグリコーゲンが合成される
2)肝臓のグリコーゲンがいっぱいになる
3)血糖値があがる
4)脳が「満腹」を感じる

 

≪空腹を感じる仕組み≫
1)肝臓のグリコーゲンが減る
2)血糖値が下がる
3)脳が「空腹」を感じる

 

このように満腹と空腹を感じる一番の刺激は「血糖」です。
血糖値が上がると満腹感が、血糖値が下がると空腹感が刺激され、そのバランスをとるためにインスリンというホルモンが働きます。

血糖値とはその名の通り、血液中のブドウ糖の量を示す値のことです。
そしてこの血糖値を維持しているのは肝臓に蓄えられたグリコーゲンです。
グリコーゲンが減ると血糖値も減って脳が空腹を感じます。

インスリンは次のような流れで、上がり過ぎた血糖値を正常に保とうとする働きがあります。

1)食事をする
2)血糖値が上がる
3)膵臓からインスリンが分泌される
4)インスリンと受容体が結合しブドウ糖が細胞の中に
5)血糖値が正常になる

 

ドーパミン、セロトニンの分泌が空腹スイッチのカギ

ドーパミン、セロトニンの分泌が空腹スイッチのカギ
私達が空腹を感じると脳内に神経伝達物質・ドーパミンが大量に分泌され、摂食中枢を刺激して「空腹スイッチ」がオンになります。

逆に満腹感を脳が感知すると脳内で幸せホルモンとも言われるセロトニンを分泌。
満腹中枢を刺激して「空腹スイッチ」をオフにします。

このドーパミンやセロトニンの分泌がスムーズに行われていれば問題無いのですが、ここで産後ママを襲うのがこれらのメカニズムを乱す産後の不規則な生活とストレスなのです。

※ちなみセロトニンはリラックスや睡眠導入時にも働く鎮静作用もあり、好きな物を食べるとよりセロトニンが出やすく満腹感・満足感も感じやすいそうです。

産後ママを襲う空腹感はニセの食欲!?

空腹を感じると分泌されるドーパミンは、ストレスを感じた時にも大量に放出される性質を持っています。

慣れない授乳や夜泣きなどの睡眠不足やストレスが溜まりやすい産後ママの場合は、そのストレスを脳が空腹信号だと勘違いをして「空腹スイッチ」をオンにしてしまいます。
特に産後ダイエット中のママであれば、ダイエットによって生じるストレスもプラスされます!

その結果、本当はそんなにお腹が空いているワケじゃないのに「食べたい!」という『ニセの空腹』を感じてしまい、必要以上に食べ過ぎてしまう事になるわけです。
いわゆるストレス喰いというパターンです。

そして、太った→ダイエットしなきゃ→イライラする→太る→ダイエット…という正に産後ダイエット太りとも言える悪循環値に陥ってしまうのです!

早喰いで満腹中枢が誤作動する

ダイエットの大敵のひとつに「早食い」があります。

子育てに追われる産後ママはゆっくり食事する時間も無いことから、ついつい早食いが習慣になってしまいがち。
そしてそれが満腹中枢の誤作動を生んでしまうんです!

満腹中枢が十分に刺激され「満腹」と感じるまでには、食事を始めてから約20分の時間が必要だと言われています。
ところが早食いの人は、食欲にブレーキがかかる前に大量に食べ、知らぬ間に食べ過ぎてしまいがち。

早食いが習慣化してしまうと空腹スイッチのオン・オフの切り替えがやあやふやになり、ニセの空腹を感じ続ける事で過食傾向が強くなっていきます。

ホンモノとニセの空腹感を見分けるには

ではホンモノの空腹とニセモノの空腹感はどう見分けたら良いのでしょうか?
ダイエットをするなら下記を参考にしてみて下さい!

★ホンモノの空腹
・空腹感は徐々に訪れ、食事をしなければ継続して感じる
・今すぐ食べなくても大丈夫だと思える
・お腹が鳴る、胃が痛くなる等身体に症状が出る
・決まったものでは無く、何でも食べたいと思う
・食べた後に満足感を抱く

 

★ニセモノの空腹感
・空腹感が突然訪れ、消え去るのも早い
・イライラしたり怒りや悔しさ悲しみなど、ストレスを感じる出来事があった後に空腹感を覚える
・甘い物や味付けの濃いものが欲しくなる
・食べ物の味やにおい等のイメージが頭から離れない
・決まったもの、偏った物が食べたくなる
・食べてもなかなか満足出来ず、またすぐ食べたい!という欲求が沸く
・食べた後に後悔や罪悪感を抱く

 

ニセの空腹スイッチをオンにしない為には

ニセの空腹スイッチをオンにしない為には
空腹時にものを食べると血液中に糖が流れ込み血糖値が上昇し、空腹感はおさまります。
ニセの空腹スイッチをオンにしない為には、この「血糖値」をコントロールする事がダイエットをする上でも重要です。

ダイエット時には、できるだけ血糖値を上げ過ぎずにインスリンの分泌を抑えておくことが大切です。

その為には食事時間が重要になります。

食事の時間帯が不規則だと空腹時間が長くなり、食事をした時に血糖値が急激に上がります。
出来れば1日3食それぞれの間隔を4時間以上空けない事がポイントです。

またダイエットでも良く言われる事ですが、血糖値を上げ過ぎない為には食事の順番にもコツがあります。
まず最初にサラダや汁物から食べ、そこから主菜、魚・肉料理というようにGI値の低い食品から食べていくと血糖値はゆるやかに上昇する為、満腹感が長く継続します。

ちなみに菓子パンやジャンクフードなどGI値が高い食品は血糖値が急激に上昇&下降する為、カロリーが高い割にすぐお腹が空いてしまいます。

★GI値とは?
GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。
その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもの。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として、相対的に表されています。
このGI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなりインシュリンの分泌も抑えられます。
「糖質制限ダイエット」などが有名ですよね。

 

空腹感と脂肪の関係

ものを食べなくても、興奮やストレスがかかるとアドレナリンが分泌され、肝臓にあった糖を血液中に出し血糖値を上げます。
脳が栄養が補給されたと勘違いする為、空腹が軽減されるのです。

空腹時は血糖値が下がり、身体がエネルギー不足になっています。
この空腹時には体内の内臓脂肪がエネルギーとして使われるため、体重の減少につながります。
つまり空腹時は脂肪を減らすダイエットのチャンス!

かと言って産後ママはダイエットをしたくても忙しくて運動する時間がなかなか取れないもの。
そんな時は子供を連れて公園で遊んだり、ベビーカーを押して散歩に出かけたりするだけでも大丈夫!
身体を動かす事で空腹感を抑える事ができ、ダイエットにも役立ちます。

実は空腹感を抑える効果のある食品は意外と色々あります。
次からはその具体的な食べ物や飲み物を紹介してきますので、自分に合ったものを見つけてダイエットに取り入れてみて下さいね。

空腹感を感じたらホットドリンクを飲む

ホットドリンク
食前にコップ一杯の水を飲むと空腹感が落ちつくといわれます。
但し、ダイエットに冷えは大敵。
内臓を冷やして代謝を下げ、脂肪を溜めこむ事で痩せにくい体質を作ってしまいます。

食前はもちろん急な空腹を抑えるには温かい飲み物をチョイスしましょう。
白湯や緑茶はもちろん、ハーブティーやココアもオススメです。

*ペパーミント:胃腸の働きを整え、リラックス効果もあります。

*レモンバーム:食欲調整作用があります。

*フェンネル:空腹感を抑え、胃腸の働きをよくしてくれます。

※但し、レモンバームやペパーミントはホルモン作用により子宮出血を引き起こす可能性があるので、妊娠・授乳中のママは控えた方が安心です。

食欲を抑える効果のあるココアに含まれるリグニンは、脂肪の吸収を抑え、腸内で善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。
リラックス効果と合わせてダイエット中の便秘解消にも効果的です。

炭酸水で空腹感を解消

炭酸水はダイエットでも良く使われる飲み物ですよね。
飲んで即効満腹感が得られるのが魅力ですが、水分なので消化が早く、またすぐ空腹感が襲ってくる場合もあります。
そこでオススメは食事の前に炭酸水を飲むこと。

食事の20分位前に炭酸水を飲んでおけば、その後の食事を食べ過ぎるのを防ぐ事が出来ます。

また炭酸水は飲む量がポイントになってきます。

150~200ml程度の炭酸水では、逆に胃を刺激して食欲を増やしてしまう可能性があるので、ダイエットには500mlのペットボトルを飲みきった方がベター。
そして必ずノンシュガー、ノンカロリータイプをチョイスして下さいね。

食前食後にガムを噛んで空腹感をなくす

ガム
ガムはよく噛む事で満腹中枢を刺激し、ダイエット中の空腹感を抑える事ができます。

ちなみに「お腹が満足した」という胃からの信号が脳の満腹中枢に伝わるまでの時間は約20分間と言われているので、食前20~30分前位にガムを噛んで、食後に歯磨きガムなんかを食べるのも一手。

また、唾液には酸性の環境から歯を守る働きがあると言われています。
ガムを食べると唾液が多く分泌される為、虫歯が出来にくい口内環境を維持する事ができます。
しかもよく噛むことで小顔効果も得られて一石二鳥!

ガムは噛みごたえがあり、味が長続きするタイプを選びましょう。

*味は複数用意
同じ味のガムばかりだと飽きてしまうのでミントからフルーツまで何種類か用意しておくと良いでしょう。

 

*両側の歯を使って噛む
長い間片方の歯だけでガムを噛んでいると顔のゆがみに繋がってしまうと言われています。
顔をバランスよく引き締める為にも、ガムを噛む時には両側の歯を使うように意識しましょう。

 

スプーン1杯のはちみつで空腹感を解消

主成分がブドウ糖と果糖のはちみつは砂糖よりもカロリーが低く、しかも少ない量で砂糖より甘みを感じることが出来ます。
また、ハチミツはブドウ糖と果糖が分離しているため、ブドウ糖は素早く、果糖は血糖値を上げないように緩やかに吸収されると言われています。

更にハチミツには糖分以外にもビタミンやミネラル、アミノ酸やオリゴ糖など、免疫力を維持するのに大切な栄養素が多く含まれている為、産後ママの疲労回復にも役立ちます。

そしてハチミツと言えば、今話題のマヌカハニー
ママレッタでも詳しく紹介しているので是非参考にしてみて下さい♪
→マヌカハニーの効果と食べ方!美容とダイエットにオススメ4品

空腹感を抑える香り効果

グレープフルーツ
食欲を抑える効果のある香り成分を含んだ食材を上手に取り入れて、食欲をコントロール!ダイエットに役立てましょう。

グレープフルーツダイエットに代表されるように、グレープフルーツの苦味成分ナリンギンには食欲を抑える効果があると言われています。
また香り成分ヌートカトンは新陳代謝を高め交感神経を活性化させ、脂肪の燃焼を高めてくれます。

半分に切ったグレープフルーツを朝食に、または夕飯の30分前に食べる事で満腹感を得る事が出来、食べ過ぎの防止になります。

清涼感溢れるお馴染みの香り、ミント。
アメリカの某大学の研究では、被験者に5日間に渡って定期的にペパーミントの香りをかいでもらったところ、空腹感が減少し1週間の摂取カロリーがトータルで3,485カロリーも減ったという実験結果が報告されています。
ハーブティなどでダイエットに取り入れてみましょう。

血糖値を下さげる効果のあるシナモンの香りには空腹感を抑える為、ダイエット効果があると言われています。
紅茶やコーヒー、プレーンヨーグルトに入れると簡単に摂取する事ができます。

但し、カシアシナモンに含まれるクマリンという成分は過剰摂取により肝臓を弱める等の影響がある事が分かっています。
購入する際には、クマリンが入っていないセイロンシナモンを選ぶようにした方が安全です。

歯を磨いて空腹感をなくす!

歯を磨くのも空腹感を抑える有効なダイエット方法として知られています。
中でもミント系の歯磨きはその爽快感と清涼感から食欲を抑えるのに効果があると言われています。

他にもグレープやオレンジ、メロンなど子供用歯磨き粉を使うのもオススメ。
ちょっとしたデザートフレーバー感覚でを楽しみながら気分転換できますよ。

空腹感を抑えるツボを刺激する

空腹感をなくすツボを知っていれば、オフィスやバスなどでの移動中に空腹を紛らわすのに手軽に出来て便利です!

耳元にある飢点と肺点のコピー
耳には空腹感を抑えることができるとされるツボが2か所あります。
どちらも空腹感を感じた時や食事の約15~20分前に刺激すると、空腹感を抑え、食べ過ぎを防ぐとも言われています

人差し指と親指でつまんだり、人差し指や中指で左右のツボを1~3分程押したりして刺激して下さい。

★飢点
飢点は満腹中枢に直接働きかけてくれる効果があります。
指でつまむような形で押してみて下さい。
両耳をいっぺんにつまんで押すとやりやすいですよ。

 

★肺点
肺点には食欲を紛らわせる効果の他、血行を促進して新陳代謝を高める効果もあります。
爪などで皮膚を傷つけないように注意しながら、指先で押して下さい。

 

食べずに空腹感を解消する方法

空腹時に運動をするとアドレナリンが分泌される事で血糖値があがり、空腹感をなくす事ができます。

これは脳の交感神経が活発になり、栄養は十分足りてるなと勘違するからなのだそう。

空腹感を感じたらその場で10秒間足踏みダッシュ!
ためしてガッテンで紹介されたお手軽空腹感解消法のひとつです。
体内の血糖値が一時的に上昇し、空腹感がおさまるのでダイエットに最適!

会社などではイスに座ったまま、全身にギューッと力を入れてスッと抜く、という方法を10セット程繰り返すと同じ効果が得られるそうですよ。

高さが20センチ位の台を1分間上がったり降りたりするだけ。
子供用のふみ台が大活躍!
テンポよくスイスイッと簡単ダイエットしちゃいましょう♪

空腹感を解消しながらダイエット

いかがでしたか?
ニセモノの空腹感がある事が分かれば、そのスイッチを自分でオフにする事ができるようになります。
更に空腹感をコントロールする血糖値の仕組みをダイエットに応用すれば、なるべく空腹感を感じないでラクにダイエットが出来るようになりますね。

何かとストレスを抱えがちな産後ダイエットだからこそ、無理の無い範囲で上手にコントロールしていく事が大切です。

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