Q.産後に冷え性・むくみがひどくなる原因と対策は?

産後のむくみ

【Q】
産後に冷え症・むくみがひどくなる原因と対策について知りたい。

出産後、むくみがひどくなって靴が履けない程。
元々あった冷え性も悪化して、特に足の指先は夏でも冷たくて苦痛です。
産後の冷え性・むくみは自然に治るのでしょうか?
原因と対策方法を教えて下さい。

 

【A】
慢性的なむくみと異なり、産後のむくみ(産後浮腫)は約1ヶ月程度で自然に治るのが特徴です。

けれど、むくみの原因に冷え性や基礎代謝の低下、生活習慣なども影響する事から、特に30・40代のママはできるだけ早く冷え性・むくみ対策のケアを行う事が大切です。

 

産後の冷え症・むくみの原因と対策

「只でさえ睡眠不足なのに、手足が氷のように冷たくて眠れない」
「産後、急に顔や足がパンパンにむくむようになった」

など、産後は辛い冷え症とむくみに悩まされるママがほとんど。

ママレッタ管理人も例にもれず、冷え症と足のむくみがひどくて痛い程でした。

産後のホルモンバランスの乱れや生活習慣の変化に伴い、産後ママの体はとてもデリケートな状態。

子宮が元の大きさに戻る大事な時期なので、体に負担をかけずに行える冷え症・むくみ対策法をその原因と合わせてご紹介します。

産後の冷え性とむくみの関係

産後の冷え性とむくみ。
実はこの2つは密接に関係しています。
冷え症とむくみの関係

冷えによる血行不良が招くむくみ
ホルモンバランスの乱れや筋力の低下、出産時のダメージや授乳による貧血等で、出産後に冷え性になるママは少なくありません。

更に、1ヶ月検診が終わるまでママは湯船に浸かる事ができません

体が冷えると体内の老廃物を運ぶリンパや血液の流れが悪くなり、余分な水分が体内に溜まってむくみに繋がります。

私達の体は冷えると血管が収縮する事で、血液がスムーズに流れなくなります。

特に女性に多い冷え性は、心臓から遠い手先・足先といった体のすみずみまで十分な血液が回らなくなる事で引き起こされます。

むくみとは、体内に余分な水分が溜まった状態の事です。

私達の体内に流れる血液は、動脈を通して水分や栄養分を細胞へ供給するのと同時に、不要となった水分や老廃物を回収する役目を担っています。

ところが冷え性によって血行が悪くなると、排出出来ない水分や老廃物が滞り体内の水分バランスが崩れます

結果、むくみを引き起こしてしまうのです。

むくみのメカニズム
イラスト出典元:rose-no-hana.com

このように冷え症はむくみを引き起こす大きな原因であり、裏を返せば冷え症を改善する事がむくみ解消へ繋がるという事です。

産後の冷え性・むくみの原因は?

産後のむくみは産後浮腫と呼ばれ、慢性的なむくみとは異なり、平均すると産後約1ヶ月くらいで自然に消えていくのが特徴です。

そしてそのむくみの原因のひとつに「冷え性」が大きく関係しています。

妊娠出産による水分バランスの乱れ
妊娠中は体内に羊水があり、妊娠前に比べて血液量が約1.5倍増えていると言われています。
つまり、出産前のママの体には豊富な水分が溜め込まれているのです。

しかし出産によって羊水と大量の血液が水分として排出されてしまうので、急激に体内の水分バランスが崩れます

そしていきなり体内の水分が減少すると、体が水分不足を感じ、水分を体内に溜め込もうとするのです。

その結果、余計な水分を溜め込む事によってむくみが生じます

このような出産による一時的なむくみの場合は、産褥期を過ぎれば自然とおさまっていきます。

但し、むくみの原因に冷え性が大きく影響している場合は、産褥期を過ぎてもむくみはなかなか改善しません

★産褥期とは
出産時にはお臍のあたりまで大きくなった子宮が妊娠前の大きさに近づくのは、産後約4週間目頃。
そしてママの体が妊娠前の状態に戻るには、産後6~8週間かかります。
この期間を産褥期といい、ママにとって最も大事な時期です。

よく耳にする「産後の肥立ち」という言葉通り、この産後の肥立ちは、産褥期の過ごし方に大きく影響されます。
出産してから体が完全に回復するまでの大切な期間ですから、どんなに体調が良くても決して無理は禁物です。

 

母乳は血液で作られています。

そして母乳育児の為には豊富な栄養素はもちろんの事、1日平均約2リットルの飲み水を摂取する必要があります。

その為、母乳育児のママの体からは母乳に必要な水分や栄養が奪われるので、自ずと水分・栄養不足に陥りやすくなります

特に産後に気をつけたいのが鉄分不足
鉄欠乏性貧血になると、全身の血行が悪くなり冷え性を悪化させます。

こうして水分不足と冷え症が重なると、体が水分を溜めこもうとする為、結果的にむくみを引き起こしてしまうのです。

むくみを気にするあまり、水分を控えると母乳も出にくくなるので、水分補給はしっかりと行いましょう。

産後はホルモンバランスの変化と慣れない育児のストレスや睡眠不足で、自律神経が乱れやすい状態です。

自立神経には体温調整を行う働きがある為、自立神経の乱れが冷え性の原因になります。

更に冷え症は血流悪化に繋がる為、血管内外の水分バランスが崩れてむくみを引き起こすというワケです。

産後ママは家にいる事が多くなるので、自然と運動不足になってしまうのも冷え症やむくみの原因です。
運動不足による基礎代謝・筋肉量の低下
筋肉は体の熱を生産する働きがある為、筋肉量の低下は冷え性の原因となります。

そして筋肉の代わりに皮下脂肪がついてしまうと冷え症はより進行します。

同時に血液の循環が悪くなって代謝が落ちる為、老廃物の排出がうまくいかず、体の中にたまってむくみが生じやすくなります。

出産によって骨盤が歪んだままだと、血行が悪くなる事で冷え性・むくみの原因になります。
骨盤の歪み
同時に骨盤の歪みは、ただでさえ乱れやすい産後の女性ホルモンにも作用する為、体温調節をコントロールしている自立神経にも悪影響を及ぼします。

産後の冷え症・むくみの対策方法は?

一般的に冷え症やむくみ対策としては、食事、運動、生活習慣の3つが大切だと言われます。

でも産後すぐのママは出産からの体力回復がまだ完璧ではなく、授乳もしていると無理が出来ません。

よって、無理のない範囲で行える冷え性・むくみ対策が重要になってきます。

ここからは次の項目をポイントに、具体的な冷え症・むくみ対策についてご紹介していきます!

 

冷え症・むくみ対策に足湯

足湯
産後1ヶ月まではお風呂に浸かることが出来ないママにオススメなのが、足湯

足湯専用バケツや大き目の洗面器に、足首に浸かる位まで42~45度のちょっと熱めのお湯を入れて行います。

時間は6分~10分程度
足湯は、体全体がじんわりと温まってくるのでリラックスできますよ。

好きなアロマオイルをプラスしたり、足湯しながら好きな音楽を聴いたりルイスボスティーなどを飲むのもオススメ。

お湯が冷めたら足し湯をしてしっかり温度を保つのがポイントです。

足を高くして寝るだけでむくみ解消!

足を高くして寝る
足のむくみ対策として最も簡単なのがこの方法。

寝る時はバスタオルなどを丸めて、その上に足を置いて足を高くして寝るようにしましょう。

ママレッタ管理人は、妊娠中に愛用していた抱き枕を産後も使って実践していましたよ。
たったこれだけで、翌朝の足のむくみはスッキリ!

産後ママのカラダに最も負担の少ない、そしてお金もかからないむくみ対策です。

足を高くして寝るだけじゃむくみが取れない…というママにオススメなのが、足裏樹液シート「天使の休足」 。

貼って寝るだけで翌朝には足のむくみがスッキリ!

そのヒミツは「天使の休足」に含まれている、神奈川県大磯丘陵の土砂から発見されたビサにアリ。
このビサは健康維持に良いとされる「特定波長域遠赤外線」の放射率が、なんと98%と非常に高い事が知られています。

寝ている間に足裏をじんわりと温め、カラダの余分な水分を出す事でむくみ解消に効果を発揮します。

★天使の休足

24枚入り
通常価格:2,980円
→定期コーストライアル価格:初回1,000円オフ1,980円(税込)
※送料無料
※2回目以降も17%オフの2,480円にてお届け!
※1回でも中止変更OK!

 

体を温める飲食物で冷え症・むくみ対策

冷たい飲物や食べ物は内臓を冷やし血行を悪くするので、冷え症やむくみの原因となります。

暑いからといってアイスクリームやキンキンに冷えた飲み物や冷麺ばかり口にするのは避けましょう。

また、食材毎に体を冷やす飲食物温める飲食物があるのをご存じですか?

冷え症やむくみの症状がひどい時は、こうした体を冷やす飲み物や食材を摂り過ぎ無いように注意して、体を温める食材を積極的に摂るようにしましょう。

 

コーヒー、緑茶、牛乳、豆乳、ジュース、清涼飲料水
分類 食品
野菜類 トマト、レタス、キャベツ、きゅうり、ナス等
果物類 梨、スイカ、柿、バナナ、オレンジ、りんご等
芋類 こんにゃく等
海藻類 昆布等
魚介類 あさり、しじみ、たこ、カニ等
穀類 そば・小麦等
砂糖・甘味類 白砂糖等

 

しょうが湯、黒豆茶、ほうじ茶、紅茶、ルイスボスティー、ウーロン茶、ごぼう茶、ココア
分類 食品
野菜類 カボチャ、グリーンアスパラガス、小松菜、さつま芋、玉ねぎ等
果物類 オレンジ、桃、ライチ等
魚介類 鰯、海老、カツオ、鮭、ちりめんじゃこ等
穀類 黒米・小豆・黒豆等

 

塩分の摂り過ぎに注意してむくみ対策!

塩分の摂り過ぎに注意してむくみ予防!
むくみの最大の原因とも言われる「塩分過多」

塩分の摂り過ぎは、体内に余分な水分を溜め込む事でむくみに繋がってしまうので注意が必要です。

特に塩辛いものを食べると、体内の塩分濃度を下げようと余計に水分を溜め込もうとする為、それだけむくみが激しくなってしまいます。

妊娠出産で味覚が変わって、濃い味を好むようになったママは注意が必要です。

★塩分が多い食品

カップ麺、ハンバーガー、きつねうどん、天丼、塩鮭、カレーライス、梅干し、ハム、ポテトチップス等の菓子類など

 

★減塩のコツ

①調理は薄味を心掛ける
②ハーブ、スパイス、果物の酸味等を利用する
③減塩調味料を使う
④味噌汁は減塩みそを使い、具沢山を意識する
⑤加工食品や外食は控える
⑥塩分が多い漬物を避ける
⑦麺類のスープやつゆは残す

 

カリウムを摂取してむくみ対策!

カリウムは塩分の排出を促す働きがある為、むくみ解消に効果を発揮します。

分類 食品
野菜類 切干大根、唐辛子、かんぴょう、パセリ、ゆりね、にんにく等
果物類 アボガド、キウイ、バナナ、メロン等
豆類 大豆、きな粉、あずき、えんどう豆、納豆等
海藻類 昆布、ワカメ、とろろ昆布、ひじき、あおさ、のり等
魚介類 煮干し、するめ、かつおぶし、たたみいわし、干しエビ等
肉類 鶏ささみ、豚ヒレ肉、牛ヒレ肉、豚もも肉等
砂糖・甘味類 白砂糖等
ごぼう茶、杜仲茶、ハト麦茶、ドクダミ茶、柿の葉茶

 
お茶はノンカフェインで、カリウムも含まれていますので授乳中のママにはオススメです。

産後は便秘に悩まされるママの多いもの。
そこでオススメなのが、TVでその効能が紹介されてから口コミでも人気の「あじかん焙煎ごぼう茶」

その最大の特徴は、便秘解消に効果的な水溶性と不溶性の食物繊維を、野菜の中で最もバランスよく含んでいる点にあります。


★あじかん焙煎ごぼう茶の特徴

  • バランスの取れた食物繊維が便秘を予防
  • サポニンがアンチエイジングに効果を発揮
  • 独自の焙煎技術で臭み無し&味わいスッキリ!
  • こだわりの国産高級ごぼう100%使用
  • ノンカフェインだからママでも安心!
  • ティーバッグだから手軽に3分で完成!

しかも国産高級ごぼうを丸ごと使用しているので、飲んだ後の茶がらは卵焼きに混ぜたり、ふりかけにして美味しく全部食べれちゃう!

*水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は、その名前の通り水に溶ける食物繊維です。
水分保持力が高い為、水に溶けるとゲル状に変化する為ダイエットに効果を発揮します。

また善玉菌を増やす効果もあるので、整腸作用があります。

 
*不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維なので、胃や腸内で水分を吸収して膨らみます。
これにより腸を刺激して蠕動運動を活発にする事で便意を促します。
体にとって有毒なダイオキシンなどを排出するデトックス効果もあると言われています。

 
*サポニンの効能

サプリにも良く使用されているサポニンには、体内のコレステロールを除去したり、血栓の元となる過酸化脂質の生成を抑制する働きがあります。
アンチエイジングに欠かせない美容成分としても注目されている成分です。

 
*イヌリンの効能

イヌリンは、腸で水分を含んでゲル状になる水溶性の食物繊維。
便秘解消に有効なのはもちろん、糖の吸収を抑える働きや中性脂肪の減少効果も期待できます。

 
*リグニンの効能

便秘解消に役立つ不溶性食物繊維。
ごぼうに含まれているリグニンの含有率は野菜の中でもダントツ!

 

 

冷え症・むくみ対策に産褥体操!

冷え症・むくみ対策には、適度な運動で血行を良くしてあげる事も効果的。

中でもママの体が回復しきっていない産褥期は、産褥体操がオススメです。

産褥体操とは産後ママの体を元に戻す体操の事。
リンパや血液の流れが良くなり、水分の排出を助けるので冷え症・むくみ対策としても効果的です。

産後の翌日からできる産褥体操です。
足の血行を良くし、冷え症やむくみ・だるさを解消!
腹筋や子宮の回­復にも役立ちます。
無理せずゆっくり行いましょう。

①仰向けに寝て、足を腰幅に開く。
産褥体操足首1

 

②両足の足首を床に向かってグーッと伸ばして行く。
産褥体操足首2

 

③今度は自分の体に向かってグーッと曲げる。
産褥体操足首3
※この曲げたり伸ばしたりを10回程度繰り返します。
回数は自分の体調に合わせて調整してみて下さいね。

 

★足首体操 産後1・2日目~産褥体操

動画で見ると、足首にしっかり力が入っているのが分かります。

産後4日位からできる足の冷え症・むくみ解消に効果的な産褥体操です。
足がつったりするのを予防する効果もあります。
自分の体調を見ながら無理せず行って下さいね。

★ふくらはぎのストレッチ

①壁に手をつけ、足を腰幅に広げる。
ふくらはぎのストレッチ①

 

②足を前後に開いて壁を押し、息を吐きながら後ろ足を伸ばす。
ふくらはぎのストレッチ②
この時、後ろ足は膝を曲げないように伸ばし、踵を床につけるようにします。
終わったらもう片方の足も同様に。

※前の足の膝はつま先より前に出ない様に注意して。
これを2セット繰り返します。

 

★股関節のストレッチ

①あぐらをかくように座り、両手を膝にのせる。
股関節のストレッチ①

 

②上体を前に倒していく。
股関節のストレッチ②
息を吐きながらゆっくり両膝を押し開きます。

 

③息を吸いながら上体を起こす。
股関節のストレッチ③
※もう1度繰り返す

 

★足のストレッチ

①仰向け姿勢で両膝を立てる。
足のストレッチ①

 

②片足をまっすぐ上げる
足のストレッチ②
※無理に高く上げる必要はありません。

 

②そのまま足首の曲げ伸ばし。
足のストレッチ③
つま先を伸ばし、曲げた時に踵は天井を押し上げるようなイメージで。
反対の足も同じ様に行います。
これを2セット繰り返し。
足首を柔らかくする事で、血流がグンと良くなって産後の冷え性・むくみ対策に効果を発揮します。

 

★足のむくみを和らげる体操 産褥体操

上記の「ふくらはぎ」「股関節」「足」のストレッチのプロセスを続けて動画で見ることができます。

※下記記事では更に詳しい産褥体操のやり方を紹介しているので、是非参考にどうぞ♪
→産後ダイエットでお腹のたるみ解消!産褥体操の効果や時期と方法

産後ダイエットでお腹のたるみ解消!産褥体操の効果や時期と方法
いつから?産後ダイエット運動とおすすめアイテム産後のお腹のたるみを改善するには、産後すぐ、1ヵ月後、3ヶ月後と体の変化に合わせた対策が必要です。そこで今回は、...

冷え性・むくみ対策に骨盤矯正!

出産によって骨盤が開いたままだと血行が悪くなり、冷え性・むくみ・腰痛・肩こりなどの原因になります。

開いた骨盤を正しい位置に戻すには、自宅でも簡単にできる骨盤ベルト骨盤体操が効果的です。

冷え性・むくみ対策としてはもちろん、産後の体型戻しとしてもおススメです。

★スウィートマミー リボンモチーフ骨盤ベルト


骨盤矯正力×オシャレ×肌への優しさ、そんな産後ママのワガママを全て叶えてくれると口コミで人気の骨盤ベルトがコチラ!

☆リボンモチーフ骨盤ベルトの特徴☆

  • パワーネット3段構造のストレッチ力
  • お腹を圧迫しすぎない
  • ワンタッチでサイズ調整ラクラク
  • 肌に優しいオーガニックコットン
  • 安心の日本製
  • 見えてもオシャレなバックリボン
  • 洋服にひびかない薄さ

カラー:ピンク/ブラック
サイズ:M~L(ヒップ84~94cm)/L~LL(ヒップ92~102cm)
販売価格:3,900円(税別)

 

ママにとって出産後1ヶ月は大切な体の回復期。
骨盤矯正エクササイズは負担の少ない軽めのものから始めるようにしましょう。

①仰向けになり、両膝を揃えて立てます。

②両手を重ねておへその上に置きます。

③その手を押し返すように、鼻から息を吸ってお腹を膨らませます。
産後軽めの骨盤矯正

 

④両手をお腹の前でクロスさせて、くびれに手を置きます。

⑤ゆっくり10秒間かけて口から息を吐きます。

※これを10回繰り返します。
産後軽めの骨盤矯正2

 

★産後に効果的♡骨盤矯正エクササイズ


上記の骨盤矯正エクササイズを動画で通して見ることが出来ます。

冷え症・むくみ対策にリンパマッサージ!

冷え症によって体内に老廃物が溜まるとむくみの原因になる事から、むくみ対策にはリンパマッサージが効果的。

リンパと血液の流れを良くして体内に溜まった老廃物の排出を促し、冷え症・むくみを同時に解消します。

むくみを放っておくとセルライトに進行する場合があるので、気になった時にマッサージを癖付けておくと良いですよ。
→セルライトの消し方は?セルライト除去方法とマッサージ

マッサージは、より血流を良くする為に温かい部屋で行うのが基本。
入浴後など巡りが良くなっている時に行うとより効果的です。
①クリームやオイルを適量手に取って伸ばす。

 
★新習慣むくみケアクリームMEGURU BOTANIC

1本で保湿クリームとマッサージクリームの2つの機能を備えたレッグケアクリームが新登場!
塗るだけ10秒マッサージで、むくみスッキリ♪
97%以上天然由来成分、敏感肌にやさしい無添加処方。
至極のテクスチャーとアロマの香りで、人気急上昇中のむくみケアクリームです!

 

②マッサージする部位に軽く広げ塗る。

 

足の指先をよく揉みほぐす
③足の指先をよく揉みほぐして、末端に溜まったリンパ液を流す。

 

足の甲の親指の間をしっかりとマッサージ
④足の甲の指と指の間をしっかりとマッサージ。

 

足裏は土踏まずを中心に放射線状にマッサージしていく。
⑤足の裏は土踏まずを中心に指の方へ向ってマッサージした後、かかとから土踏まずに向かってマッサージする。

 

⑥くるぶしの周りを両指でほぐす。

 

親指をすねの外側の筋に当て、下から上へマッサージ。
⑦ふくらはぎを足首から膝に向かってマッサージ。

 

両手の親指をすねの外側の筋に当て、下から上へマッサージ。
⑧両手の親指をすねの外側の筋に当て、下から上へなぞるようにしてマッサージ。

 

セルライトの消し方は?セルライト除去方法とマッサージ
太ももやお尻周り、二の腕セルライトって除去できるの?肌の露出が増える季節。ふと鏡をみると、太ももやヒップまわり、二の腕など目につくところに何やらデコボコした...

冷え症・むくみ対策にツボ押し

赤ちゃんのお世話にかかりきりでマッサージなんかしてる時間が無い!という時の対策には、冷え性・むくみに効くツボ押しがオススメ。

ツボに指の腹を当てたら、3秒から5秒息を吐きながらゆっくり押し込むようにして、今度は息を吸いながら再びゆっくり離していきます。
3回~5回ほど位繰り返すと、内側からじんわり温かくなってきますよ。

★三陰交(さんいんこう)
むくみ冷えツボ三陰交ベース
内くるぶしの指4本上、骨の際にあるツボ。
下半身の冷え症・むくみ・生理痛・更年期障害にも効果があります。

★湧泉(ゆうせん
冷え症むくみに効くツボ湧泉
土踏まずのやや上の真ん中、足の指を曲げたときに凹んだところにあるツボ。
冷え症やむくみはもちろん、疲労回復にも効果があります。

首・手首・足首を温めて冷え症・むくみ対策

首・手首・足首を温めて冷え症・むくみ対策

「首」がついた所は冷やさない――というのを聞いたことがある人も多いと思います。

首、手首、足首には大きな血管が通っているため、ここを温めると冷えが改善されます。

ネックウォーマーやレッグウォーマー、靴下などを利用して体を冷えから守りましょう。

首元を温めると冷え性による肩こりや頭痛緩和にも効果的です。

むくみ予防対策の靴下やスパッツを活用!

産後のむくみ対策には、足先からの血流やリンパの流れを促してむくみを解消してくれる着圧ソックススパッツを利用するのもオススメ!

ママレッタ管理人は妊娠後期に足のむくみがひどくなってきた時に購入。
産後も大活躍でしたよ!

着圧ソックスはキツイからと大き目のサイズを履くと圧が弱くなって意味がありません。
足首やふくらはぎのサイズが明記してあるので、きちんと自分のサイズに合ったものを選ぶ事が大切です。

★キュットスリム美脚ハイソックス


美脚・むくみ対策の着圧・加圧・弾性ストッキングと言えば「キュットスリムシリーズ QttoSlim」
シリーズ累計販売数85万足突破!!
ショッピングポータルサイトでも28週連続1位を受賞したキュットスリムシリーズの「美脚ハイソックス」が、リニューアルして口コミでも大人気!

*着圧力を強化!
着圧力を強化

 

*「美脚」&「むくみ対策」バッチリ!
キュットスリム着圧ハイソックスの効果で美脚&むくみ対策バッチリ

 

*履き口をスマート&ソフトに!
編み目を見直し、見えても全く気にならない自然な仕上がりで、脱いでも跡が付きにくく、ズレ落ちません。
履き口をやや広げる事で1日中ストレスフリーな履き心地を実現しました。
履き口がスマートに

 

*つま先部分を改良
爪先のかぶりを40%減らし、甲が浅い靴でも切り替えが見えずにスッキリ!
つま先部分を改良

 

*カラーは2色
通年用タイプは程よい光沢感と透け感で人気の高いオークル、秋冬用タイプは厚手で透けにくく暖かなブラックの2色展開。
カラーは2色

 

<ハイソックス1足売り>
メーカー希望小売価格:3,400円
→販売価格:1,250円(税別)
※DM便送料無料
※新規会員登録で今すぐ使える200ポイントゲット!
※37ポイント進呈

 

 
「外出する時はやっぱりストッキングが良い!」というママや職場復帰したママには、着圧力No.1!ハイスペック補正ガードル機能付き着圧ストッキング「Medi Hardメディハード」や、ベストセラーの「キュットスリムプロ」がオススメ!

 

産後の冷え症・むくみは表裏一体

産後の冷え症・むくみには個人差がありますが、最もむくみがひどいのは産後約1ヶ月程度です。

そして産後の冷え性とむくみは表裏一体。

産後の体が回復していくにつれむくみもスムーズに解消されるよう、冷え性対策とむくみ対策を並行して行う事が改善への近道です。

→セルライトの消し方は?セルライト除去方法とマッサージ

この記事が気に入ったら
いいね!してもらえると嬉しいです(*^▽^*)

産後ママのケア&ビューティ情報をお届けします!

気に入ってくれたらシェアお願いします。

今週の人気記事ランキング

最新情報をお届けします