産後ダイエットでお腹のたるみ解消!産褥体操の効果や時期と方法

産後ダイエットは産褥体操でお腹のたるみ解消!時期と方法は?

いつから?産後ダイエット運動とおすすめアイテム

産後のお腹のたるみを改善するには、産後すぐ、1ヵ月後、3ヶ月後と体の変化に合わせた対策が必要です。

そこで今回は、出産後1日目から出来る運動「産褥体操」を中心に、その時期や方法を動画を交えてご紹介。

母乳・ミルク問わず、授乳中におすすめのミネラルサーバー酵素ドリンク骨盤ベルトショーツまで、体に負担をかけずに、産後の気になるお腹のたるみをスッキリさせるコツをお伝えします。

産褥期・産褥体操とは?

出産時にはお臍のあたりまで大きくなった子宮が妊娠前の大きさに近づくのは、産後約4週間目頃。

そしてママの体が妊娠前の状態に戻るには、産後6~8週間かかります。

この期間は産褥期といい、この時期に行う体操を産褥体操と呼びます。

産褥体操から始める!産後のお腹のたるみ解消計画

産後すぐから始める産褥体操と骨盤ベルト
産後すぐから始める事が出来るのが産褥体操と呼ばれるストレッチ。
出産でダメージを受けた母体の回復を助けてくれます。

産褥体操は、血行を良くして子宮の収縮を促す為、次のような効果があります。

・悪露の排泄
・母乳の分泌を良くする
・むくみや冷えの改善
・疲労回復
・筋肉が鍛えられる

また出産で緩んだ骨盤底力の回復を助けるので、産後に起こりやすい尿失禁や痔、腰痛や便秘などの予防にも効果的です。

産褥体操の運動を習慣付ける事でスローペースではありますが、確実にダイエット効果があります。

産院でも指導があるので、やり方やコツをしっかりマスターしてから無理の無い範囲で行いましょう。

産後すぐから始める産褥体操と骨盤ベルト

まずは産後1日目~1週間にできるおすすめの体操をまとめてみました。
基本となる呼吸法に注意しながら、体調に合わせて少しずつ回数を増やしていく事がポイントです。

★産後1日目から出来る産褥体操

寝たままできる胸式・腹式呼吸法をメインに行います。
体をリラックスさせ、血液の循環を促す働きがあります。

★産後1日目からできる足首ストレッチ
寝たままで出来る足首のストレッチ。
足首を動かして、滞りやすい下半身の血行やリンパの流れを促します。

1)手をお腹の上に置き、仰向けに寝てつま先を倒します。
2)つま先を立て、ふくらはぎから足首を伸ばします。
3)足を少し開き、つま先を左右に振ります。
※1~3を5回繰り返します。

 

★産後3日目から出来る産褥体操

★骨盤ベルトで骨盤を戻す
特にトラブルが無ければ、使い始めたいのが骨盤ベルト。

妊娠・出産によって大きく開いた骨盤が正しい位置に戻るようにサポートする為に使います。

ポイントはウエストやお腹では無く、骨盤をしっかり支え、引き締めてくれるものを選ぶ事。

悪露がある内にウエストやお腹を締め付けるとトラブルの元になるので注意しましょう。
 

★TV・女性誌で話題「骨盤ウォーカーベルト」
 

 

 

 

授乳中の姿勢でお腹のたるみ改善

授乳中の姿勢でお腹のたるみ改善
母乳・ミルク問わず、1日に何度も行う授乳時の姿勢もお腹のたるみに影響します。
次の様な姿勢での授乳は要注意!

背中が丸まった猫背状態での授乳
 L低下した腹筋によって、お腹の脂肪は益々取れにくくなります。

ぺたんこ座りや横座りでの授乳
 L骨盤が歪んで贅肉が付きやすくなります。

授乳は椅子に座って行うのがベターですが、無理な場合はあぐらか正座で行うようにしましょう。

その際、次の2点を意識しながら授乳するだけでも腹筋を鍛える効果があります。

・おへそからみぞおち迄をまっすぐにキープ
・お腹を凹ませるように意識する

 

授乳には良質なミネラルサーバーがおすすめ

産後の回復に水分補給は欠かせません。

ママの体にはもちろん、良質な母乳と安全なミルク作りの為にも、おすすめなのが国産の軟水ミネラルウォーター

某有名育児雑誌のアンケート調査で1位に選ばれた天然水なら安心です。
 

★コスモウォーター

 
母乳育児の場合は特に喉が渇くもの。
かと言って冷水をガブ飲みしては、冷えやむくみの原因になります。
 
ダイエットにも効果的な白湯で、ゆっくり飲むようにしましょう。
 

 

 

産後1ヶ月が過ぎたらエクササイズ開始

悪露が落ち着き、1ヶ月健診を終える頃から少しずつ運動を取り入れていきましょう。
骨盤底筋を中心に、ウエストやヒップなどお腹まわりを引き締めるストレッチや体操を行います。

★産後1ヶ月から始める「つま先立ち」

スキニーデニムのファスナーを閉めるようなイメージで、お腹を締めてつま先立ちを。
5~10秒を3~5セット行います。
朝・昼・夜の1日3回やると効果的。

 

調理しながらなど、ながらエクササイズとしてもおススメ。
但し不安定な時は必ず壁などにつかまって行って下さいね。

★産後1ヶ月から始める「骨盤矯正」

★産後1ヶ月から始める「骨盤底筋の鍛え方」

★ウエストニッパーやガードルでボディメイク
産後1ヶ月頃から、ウエストラインを整えるウエストニッパーやガードルを使用します。
必ず自分に合ったサイズを選んで下さいね。

産後3ヶ月からは運動量を増やして

産後3ヶ月頃になると、スクワットや骨盤矯正などの運動メニューを増やしてみましょう。

お天気が良い日は、抱っこ紐やベビーカーで赤ちゃんを連れてのウォーキングもおすすめです。
ママもベビーも新鮮な外の空気に触れる事で良い気分転換になりますよ。

★産後3ヶ月から始める「脚上げ」

1)横向きに寝そべり、上になった脚を少し伸ばして両脚の長さを揃えます。
  下になった手で体を支えます。
2)上の方の脚をゆっくりと持ち上げ5~10秒キープ。
3)ゆっくりと脚を元の位置に下げます。
4)反対側の脚も同じように行います。
※これを朝・昼・夜の1日3回行いましょう

 

★産後3ヶ月から始めるスクワット

★産後3ヶ月から始める骨盤矯正

30・40代のママに酵素ドリンク

代謝が落ちる30代40代ママの産後ダイエットにプラスαとして取り入れたいのが酵素ドリンク
授乳中でも飲めるので、食事制限によるダイエットが出来ない母乳育児中のママにもおすすめです。

酵素とは生野菜やフルーツに含まれている栄養素で、新陳代謝を高めて脂肪を燃焼させる働きがあります。

★ベルタ酵素ドリンク
 

数多くのTV・女性誌に取り上げられ、酵素ドリンク界で不動の人気を誇るベストセラー商品。
2013・2014年の2年連続モンドセレクション銀賞受賞の実力派。
 
酵素数165種、サプリの酵素数620種と他社の追随を許さない、業界最大級の酵素数。
高齢出産のママに欠かせない三大美容成分を配合し、アンチエイジング効果も期待出来ます。
 

 

 

★完全無添加の酵素ドリンク「優光泉」
 

2015年のモンドセレクション銀賞を受賞。
九州産野菜にこだわった、完全無添加まじりっけなしの「生きた本物の酵素」。
 
栄養価が最も高くなる旬素材と、体を冷やさない穀物・根ものをバランスよく配合。
安心安全な国産100%でユーザーの信頼度も高い商品です。
 

 

 

産後ダイエットの基礎となる産褥体操

出産直後から行う産褥体操の目的は、体型を戻す事では無く、体の中の機能を整える事。
特に産後6~8週間は、出産で受けたダメージを回復する大切な時期。

キレイにボディリメイクする為にも、この時期は無理をしない事が大切です。
特に帝王切開の場合は傷口に負担がかからないように注意しましょう。

身体を休めながら、リハビリするように少しずつ再生していくイメージで行って下さいね。

今回ご紹介したアイテム

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