葉酸が妊娠から産後まで必要な理由!効果的な摂取方法とおすすめサプリ

葉酸が妊娠から産後まで必要な理由!効果的な摂取方法とおすすめサプリ
妊娠中に大切な栄養素と言えば、葉酸(ようさん)です。

妊娠中に葉酸を摂取すると、胎児の奇形や先天性障害のリスクを軽減したり、母体のつわり防止など多くのメリットがあります。

そこで今回は、妊娠中から産後に葉酸が必要な理由、妊娠期間中から産後の摂取目安量、効率的な葉酸の摂取方法からおすすめの葉酸サプリまで詳しくご紹介していきます!

なぜ妊娠中は葉酸が大事なの?

まず最初に、葉酸はどんな栄養素なのか、妊娠中に摂取すべき理由について見ていきます。

葉酸(ようさん)は、水に溶けやすい水溶性のビタミンB群のひとつです。

ほうれん草やブロッコリーといった緑黄色野菜に多く含まれているため、葉酸と名付けられました。

葉酸はビタミンB12と共に働くことで、赤血球の生産を助ける造血作用があるのが特徴です。

なぜ妊娠中は葉酸が大事なの?

葉酸は、生体内で赤血球の形成過程に大きく関わり、タンパク質や核酸の合成に働いて、細胞の生産や再生を助けます。

核酸は細胞の核の中にあり、DNAの遺伝情報を保存したりコピーしたり、生命の形成に関わっています。

つまり分かりやすく言えば、葉酸は新しい細胞を作り、体の発育を促すための大切な栄養素なのです。

妊娠超初期(4週~12週)は、お腹の胎児の細胞分裂がものすごいスピードで行われるため、体が形作られる大切な時期になります。
そのため、母体は葉酸を積極的に取る必要があるのです。

妊娠中に葉酸が必要な理由

なぜ妊娠中は葉酸が大事なの?

妊娠初期に葉酸が必要である最大のメリットは、先天性の障害「神経管閉鎖障害」の発生するリスクを下げることです。

先述の通り、妊娠超初期に葉酸は細胞増殖に必要なDNAを合成する材料になるため、妊活中から葉酸が必要と言われているのです。

もし、妊娠超初期に葉酸不足になると細胞分裂が正常に行われず、「神経管閉鎖障害」を発生する可能性が高まります。

神経管閉鎖障害とは、妊娠初期に脳や脊髄がつくられる過程で異常が起き、死産、無脳症、歩行障害に繋がります。
母体に葉酸が不足していると神経管閉鎖障害になるリスクが高くなるため、厚生労働省はしっかり葉酸を摂取することを推奨しています。
妊娠中に葉酸を摂取すれば、神経管閉鎖障害のリスクを70%下げることができると様々な研究により明らかになっています。

②葉酸は細胞分裂を促し自閉症を予防する
細胞分裂とは、細胞が分裂して複数の細胞に増殖することをいいます。

お腹の赤ちゃんは、マイクロレベルの小さな受精卵から約3,000g以上の胎児へと成長するまで、驚異的な細胞分裂を繰り返します。

そして、細胞の中には両親から受け継ぐDNAのデータがあり、細胞分裂の際に正確にコピーされます

この細胞分裂を促す作用を持つのが、葉酸です。

しかし、葉酸不足によりミスコピーが起こると、赤ちゃんの奇形自閉症ダウン症のリスクが高くなるのです。

特に妊娠初期は、葉酸不足にならないように積極的に葉酸を摂取して、DNAのミスコピーを予防することが大切です。

自閉症になる原因は医学的にまだ明らかにされていませんが、葉酸を摂取することは細胞分裂の促進に効果があるため、自閉症の予防になると言われています。
女医

 

葉酸は、通称「造血のビタミン」とも言われており、ビタミンB12と共に働き赤血球を作り出して血液量をアップさせます。

妊娠中はお腹の胎児に血液を使って多くの栄養素とビタミンを送るため、通常時の1.5倍以上の血液が必要となります。

葉酸を摂取すると、血液中の赤血球により全身の細胞にくまなく酸素を届けて、胎児に多くの栄養素を運ぶことができます。

逆に葉酸が不足すると赤血球が足りなくなり、貧血を引き起こしてしまうのです。

鉄分不足による貧血は、「鉄欠乏性貧血」と呼ばれ、葉酸やビタミンB12不足による貧血は「悪性貧血」または「巨赤芽球性貧血(きょせきがりゅうひんけつ)」と呼ばれます。

質問者さん
貧血予防に必要なのは鉄分だけじゃないんですね?
そもそも葉酸とビタミンB12が足りていないと、どんなに鉄分を補給しても赤血球が生成されないため、貧血になってしまいます。
お腹の赤ちゃんが大きくなる妊娠中期~後期には、とくに貧血になりやすいため、葉酸は定期的に摂取し続けることが大切です。
女医

 

④葉酸は流産の予防に役立つ
流産の約80%は12週未満、全妊娠の15%が流産になるという統計が出ています。

流産になる原因は様々ありますが、最も大きな原因は妊娠初期に起きる受精卵の異常です。

葉酸は次の3つの働きにより、流産の予防に役立つとされています。

①生殖機能の向上

体内に発生する活性酸素の元になるホモシステインを減少させ、生殖機能をアップさせます。

葉酸を摂取すると卵子の若返りや質が高くなることもわかっており、妊活中から葉酸を摂取する事は母子手帳にも記載されています。

 

②受精卵の着床をサポート

造血効果で子宮内膜を強化し、受精卵の着床をサポートします。

正常な受精卵が出来上がれば着床もしっかりと起きて成長していくため、健康な卵子のために葉酸を摂取することはとても大切です。

 

③胎児の細胞分裂を促進

血行促進効果で胎児の細胞分裂をサポートします。

 

葉酸摂取が少ない女性は、葉酸を定期的に摂取している人よりも流産しやすいというデーターもあるので、葉酸は大切な栄養素だと言えます。

気をつけたいのは、流産を継続して3回繰り返した場合です。
こうしたケースは、父母の卵子・精子の異常や子宮の疾患による習慣性流産の可能性があるため、医療機関での検査が必要です。
女医

 

先天性奇形の防止や造血効果で有名な葉酸ですが、実はつわりを軽減する効果もあります。

葉酸は造血作用があるため、血行が良くなると自律神経の働きが良くなりホルモンバランスが整います。

つわりは自律神経のバランスが悪くなることで起こるため、葉酸を摂ることで自律神経のバランスが整い、吐き気や食欲不振を抑えることができるというワケです。

葉酸サプリにはビタミンB6(ピリドキシン)が含まれており、つわりの原因であるトリプトファンの代謝不調を整える働きがあります。
これは実際にアメリカの産婦人科の論文でも発表されています。

妊娠7周目の超初期は、つわりがひどくなるタイミングとも重なるために、葉酸を摂取してつわり予防することも大切です。

葉酸は出産後も必要!

葉酸は出産後も必要!
葉酸は妊娠中だけでなく、実は産後にも非常に重要な栄養素です。

ここからは、出産を終えた後でも葉酸が必要な理由を見ていきます。

★出産後にも葉酸が必要な理由
産後も葉酸が必要な理由として、次の7点が挙げられます。

  • ①母乳の質と量をアップさせる為
  • ②産後の体力・子宮を回復させる為
  • ③産後の子宮がんリスクを下げる
  • ④血行を促進して貧血予防
  • ⑤肌荒れを改善・予防する
  • ⑥抜け毛を防ぐ
  • ⑦産後うつを予防する

 

出産後、赤ちゃんは母乳から栄養を補給するため、お母さんの母乳は栄養値が高く質の良い母乳をたっぷり与えてあげることが大切です。

母乳は血液中の赤血球から作られているため、母乳を生成するためには造血作用がある葉酸をしっかり摂ると血液の質や量がアップします。

そして、血液が多く造られても血管が細いと乳房に十分な栄養素を運ぶことができませんが、葉酸は血管を拡張してくれるため、しっかり母乳を運ぶことができるのです。

授乳期も赤ちゃんに与える母乳のためにしっかりと葉酸を摂取する必要があると言えます。

①葉酸は母乳の質と量をアップさせる

出産は、ホルモンバランスが変化しやすく、子宮環境や体調不良が元に戻るために時間がかかります。

特に子宮は出産によるダメージが大きいため、元の状態に回復させるためには安静にして過ごす必要があります。

しかし出産直後から赤ちゃんのお世話や母乳期間が始めるため、リラックスする時間もないのが現状です。

そんな時も葉酸は細胞分裂を促す効果があるため、ホルモンバランスを正常化させて、より早く疲労子宮環境を回復させることができるのです。

同時に、葉酸を摂取する事で自律神経が整い、副交感神経がオンになるのでリラックス効果を得る事もできます。

②産後の体力・子宮を回復させる

産後は、出産による子宮周辺の組織が傷ついて、胎盤の残りなどが悪露として出てきたりダメージを受けている状態です。

出産後の子宮組織に傷がついたままでいると、細胞の突然変異が起きてがん化したり、がんの元になる子宮筋腫、子宮内膜症などさまざまな症状を引き起こすリスクがあります。

葉酸には、細胞の動きを活性化する作用があるため、子宮環境を元の状態に回復させる働きがあるのです。

質問者さん
葉酸の摂取量が日常的に不足すると、子宮がんになりやすいと言う事?
1980年代のアメリカの研究結果では、葉酸が不足すると、がん化する子宮頸部異形成の発症率が高くなるという結果が出ています。
出産後の子宮の機能はかなりデリケートになるため、葉酸を摂取してケアをすることが大切と言えます。
女医

 

④血行を促進して貧血予防
葉酸は、造血作用により赤血球を作る働きがありますが、特に授乳中は母乳が作られるため血液がどんどん失われていきます。

出産後に葉酸不足になると、悪性貧血による立ちくらみ、めまい、胃炎白髪、手足の感覚障害といった症状が起きることがあります。

出産後に葉酸が必要な理由は、質の良い母乳を作るためでなく、血液が失われやすいため、造血作用のある葉酸が必要となるのです。

そして、定期的に葉酸を摂取すれば悪性貧血を予防することもできるのです。

葉酸は良質な母乳をしっかりと赤ちゃんに届けるためだけでなく、授乳期の母体の健康を維持のためにも欠かせない栄養素と言えます。

出産後は、ホルモンバランスの乱れや赤ちゃんのお世話で睡眠不足になりやすく、肌荒れに悩むママは少なくありません。

私達の肌は新陳代謝により28日周期で新しい肌に生まれ変わりますが、年齢と共に遅くなることがわかっています。

その点、葉酸はタンパク質を合成する働きがあるため、細胞分裂のスピードを速めて新陳代謝を活性化し、肌の生まれ変わりをサポートしてくれるというワケです。

また、葉酸は血行を促進して体の中の老廃物や不純物を排出するため、腸内環境も良くして便秘解消にも役立ちます。

ただし、葉酸はビタミン12と一緒に働いて血行促進を発揮するため、ビタミンB12を含む食品を同時に摂取しなければ効果が期待できません。

葉酸サプリはビタミンB群とその他の栄養素を効率よく取り込める為おすすめです。
※葉酸サプリについては、本記事後半にて詳しくご紹介します♪

⑤肌荒れを改善・予防する

妊娠中は胎児に多くの栄養を与え、出産後は母乳に多くの栄養素が使われるため、どうしても母体は栄養不足になりがちです。

特に、最後に栄養が行き渡る末端の髪の毛や爪にはほとんど栄養が届かないのです。

そのため、急激なホルモンバランスの変化に伴う抜け毛も、場合によってはなかなか改善しない事も。

葉酸には細胞分裂を促して頭皮の血行を促進させるため、毛母細胞を活発化させる働きが期待できます。

葉酸によりタンパク質を合成する作用が働き、ホルモンバランスを整える事で産後の抜け毛にいち早くアプローチする事ができるのです。

⑦産後うつを予防する
産後は、ホルモンバランスも乱れて育児による睡眠不足なども影響するため、うつ病を発症しやすい時期でもあります。

妊娠中は、流産しないように女性ホルモンが子宮環境を維持したり、乳腺を発達させたりするためのホルモンが分泌され続けます。

出産後は、妊娠前のホルモン状態に戻ろうとするため、ホルモンバランスが乱れて精神状態を不安定にさせて産後うつをひきおこす場合があるのです。

葉酸には、自律神経やホルモンバランスを整えてくれる働きがあるため、精神的にリラックスさせて、産後うつの予防に大きな役割を果たしてくれるのです。

血液中の葉酸値が低い人、葉酸の摂取量が少ない人は、葉酸を摂取している人と比べて、うつ病になるリスクが約1.4倍上がるという研究データがあります。

葉酸は、直接脳内に作用することで気分をリラックスさせる効果があるため、育児のストレス緩和にも役立つ栄養素と言えます。

葉酸の健康効果

葉酸には妊娠・出産は元より、一般的な健康効果にも作用します。

ここでは、そんな葉酸の3つの健康効果についてご紹介します。

  • ①むくみの改善
  • ②血行促進
  • ③便秘解消

 

むくみの原因は、運動不足による血行不良が主な原因です。

葉酸を含むビタミンB群は代謝を促進させてむくみを改善・予防する効果があります。

葉酸はビタミンB12と共に働き、血液を増やして赤血球を作るため、必然的に血行を良くして、むくみも改善されていきます。

妊娠中期になるとお腹が大きくなるため、運動不足による血行不良でむくみに悩む妊婦さんも多いです。
妊婦さんに限らず、むくみが気になる方は、葉酸を定期的に摂取して血行を促進させてあげると良いです。

葉酸には造血作用と血行促進効果があるため、冷え性生理不順といった症状にも効果的です。

血行不良は体調不良だけでなく、くすみ・クマ、白髪・抜け毛なども進行させてしまいます。

葉酸を摂取する事は、こうした女性特有の不調やエイジングにもアプローチしてくれる栄養素の1つであると言えます。

また、葉酸は赤血球を増やす事で血液中のアミノ酸「ホモシステイン」の濃度を下げる働きを持つ為、動脈硬化や脳梗塞、心臓秒等のリスクを軽減する事ができます。

葉酸の健康効果

葉酸は、便秘になりやすい妊娠中の女性や便秘解消・改善にも役に立ちます。

葉酸は抗酸化作用があり粘膜を強くする効果もあるため、腸内環境を整えてくれる効果があるからです。

葉酸の摂取によって代謝が良くなると、内臓機能も活発化されて腸も健康になり、便秘の解消にも繋がります。

葉酸サプリには食物繊維も配合されているものもあり、葉酸と食物繊維の相乗効果によって、さらに便秘解消の効果が期待できます。

葉酸はどれぐらい摂れば良いの?

葉酸はどれぐらい摂れば良いの?

女性の葉酸の1日の推奨摂取量は240μgですので、日頃から野菜を多く摂取している食生活をしていれば十分に足りる量です。

しかし、野菜不足の方や外食やインスタント食品、レトルト食品などに頼った栄養不足な食生活をしている方、アルコールの摂取量が多い方もは葉酸が不足がちな傾向にあります。

葉酸が最も必要とされている時期は、妊活中から妊娠初期になります。

妊娠を考えていたり、妊娠を計画していたり、妊活中である状態から妊娠が発覚した初期にあたります。

この時期は、通常よりも倍以上の葉酸量を摂取する必要があるのです。

妊娠前から十分な量の葉酸が必要な理由は、赤ちゃんの先天障害リスクを下げるためです。
妊活中から妊娠初期は480~640μg

★赤ちゃんの先天障害とは?
赤ちゃんの先天障害「神経管閉鎖障害」は、胎児の神経管がうまく作られずに重い障害を残してしまう病気で、死産や早死の確率が高くなります。

 
妊娠前から葉酸をしっかり摂取すると、神経管閉鎖障害の発症リスクを約70%抑えることができるのです。

日本では、2000年頃から厚生労働省より「妊娠前の女性は、普段の食事に加えてサプリメントでも葉酸を摂取してください」と伝えています。

妊娠の1ヶ月以上前から640μg摂取すると良いとされているため、妊活を始めると同時に葉酸サプリを摂取することをおすすめします。

厚生労働省は、毎日の食事から240μg、それに加えてサプリメント(健康補助食品)から400μgの摂取方法を推奨しています。

妊娠中期は440~480μg
妊娠中期から後期にかけては、妊娠初期ほど多くは必要とされません。

しかし、胎児は母体から栄養素を摂取するため、引き続き葉酸不足にならないように食事とサプリから摂取する必要があります。

妊娠中期ではまだ、赤ちゃんの体が完全には形成されていないので、葉酸不足にならないように気をつけなければなりません。

この時期に葉酸不足になると、流産、低体重、早産の原因になることがあります。

妊婦さんが摂取した葉酸は、ほとんどお腹の胎児の成長へ優先的に使われるため、母体の栄養素が不足しがちになります。

ですから、妊娠中はどうしても貧血になりやすいため、葉酸と鉄を積極的に摂取することが大切です。

妊娠中の女性の、葉酸の1日あたりの推奨摂取量は480μgとなります。

食事だけで摂取するのは大変なので、野菜中心の食事から240μg、サプリメント(健康補助食品)から240μg摂取すると良いでしょう。
女医

 

産後は葉酸サプリの摂取を忘れてしまいがちですが、授乳期間が終わるまでは摂取する必要があります。

産後の体力回復、母乳の質や量をアップさせるためにも葉酸は大切です。

産後の1日あたりの葉酸推奨摂取量は340μgになります。

産後は、急激なホルモンバランスの変化や体調の変化により、食欲がない方は、サプリメント(補助食品)を併用すると良いです。
女医

 

葉酸含有量が多い野菜とは?

葉酸の摂取量が分かったところで、次はその葉酸が多く含まれている野菜にはどんなものがあるのでしょうか?
効率的に葉酸を摂取する為にも、具体的な野菜を見ていきましょう。

★葉酸含有量が多い野菜のベスト10ランキング
※全て100mgあたりの葉酸含有量です。

食材
1位 枝豆(260μg)
2位 モロヘイヤ(250μg)
3位 パセリ・芽キャベツ(220μg)
5位 菜の花(190μg)
6位 グリーンアスパラガス(180μg)
7位 クレソン(150μg)
8位 子ねぎ(120μg)
9位 サニーレタス(120μg)
10位 そら豆・にんにくの芽ブロッコリー・わけぎ(120μg)

見ての通り、葉酸を多く含む野菜とは葉物が多い事が分かります。
けれど、1位の枝豆を除き、どれもたくさん調理して食べるには量も価格も適しているとは言い難いですよね。

そこで!
葉酸含有量が多く、手軽に調理できる食材や他の栄養素との相乗効果を狙える食材をピックアップしてみました。

キャベツ
葉酸含有量が多くて100円以下で買えるものは、キャベツがおすすめ。

キャベツは一年中手に入ることができて、生で食べたり炒めたり用途をも使いやすく冷蔵庫にいつもあると便利な食材です。

キャベツの葉酸含有量は、100gあたり78μgです。

妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけではなく、ビタミンB群・ビタミンE・ビタミンA、鉄分、カルシウム、亜鉛といった多くの栄養素が必要となります。

特に妊娠中は、食べ物から摂取した栄養素はほとんど胎児へ行き渡るため、 血液中のヘモグロビン数値が減り、貧血状態になる妊婦さんは少なくありません。

葉酸だけではなく、鉄分を始めとしたその他の栄養素もたっぷりとれる野菜を選んで行きましょう。

★ブロッコリー
ブロッコリー
例えばブロッコリーは、1個入り80μgの葉酸と ビタミンC・カルシウムを摂取することができます。

葉酸は単体で摂取するよりも、カルシウムや鉄分と一緒に摂ることで、毛細血管を通してしっかり栄養素を体の隅々に運ぶことができるのです。

 

★ほうれん草
ホウレン草
ほうれん草は、1束で200μgの栄養素と鉄分・カルシウム・ビタミンE・ビタミンAを摂取することができます。

ほうれん草は、煮たり炒めたり、生で食べることもできるので、飽きずに調理方法を変えて、毎日摂取していきましょう。

ほうれん草に含まれる鉄分は、血液中のヘモグロビンの数値を上げて、妊娠中の貧血を予防します。

 

★水菜
水菜
次におすすめしたいのが、葉酸と鉄分が一緒に摂れる水菜です。
水菜には100gあたり葉酸量が140μgです。

葉酸摂取量が多いと言われているキャベツ、アボガド、ブロッコリーよりも多い含有量になります。

もちろん葉酸だけではなく、鉄分やビタミンA、そしてビタミンCまで入っているので、かなり妊娠中に役立つ野菜と言えるでしょう。

水菜の味は癖がなくお鍋に入れたり炒めたり、サラダに入れたりして使いやすいので、 一年中食べても飽きることがありません。 

そして値段も100円以下で買えてお手頃なのも嬉しいですね。

水菜をいっぱい食べて葉酸と鉄分、そしてカルシウムも同時に摂取して健康的な体を作っていきましょう。

 

葉酸と一緒に摂りたい栄養

葉酸は他の栄養素と同時に摂取することで相乗効果が期待できます。

妊娠中には多くの血液によって赤ちゃんへ栄養素が運ばれるため、貧血になりやすく、めまいや息切れ、動悸、頭痛などといった症状もあらわれます。

そこで、葉酸と併せてビタミンB12を摂取すると、造血作用が働き血行促進され、貧血予防に役立ちます。

葉酸サプリはビタミンB12を配合しているものを選ぶようにしましょう。

厚生労働省が推奨している妊婦の1日あたりの摂取量は、2.8μgです。

★ビタミンB12が多く含まれる食品

食品では、ビタミンB12は動物性食品には多く含まれており、レバー、魚介類、海苔に豊富に含まれています。

ですが、妊娠中(特に胎児への影響が強い初期)はレバーを食べるのは控えた方が賢明です。

何故ならレバーに含まれているレチノールの過剰摂取は、胎児の奇児リスクを高めてしまうからです。

そこでおすすめなのが焼のりしじみの水煮です。

焼のりであれば100gで約57μg、しじみの水煮の場合は100gで約81μgのビタミンB12を摂る事が可能です。

 

葉酸は緑黄色野菜や果物に多く含まれていますが、水溶性ビタミンのため、水に溶けやすく加熱に弱い弱点があります。

野菜を洗ったり茹でたり、炒めたりするだけで、葉酸が流れ出てしまうのです。

生で摂れば酵素も壊れずに体に良いのですが、生野菜ばかりを食べるのも難しいと言えます。

そこで効果的なのが、ビタミンCやビタミンB6と一緒に摂る事です!

★ビタミンC

葉酸と一緒にビタミンCを摂取すると活性型に変換されて、流れ出てしまった栄養を補ってくれます。

食品から葉酸を摂取するときは、ビタミンCと一緒に摂ることで摂取量を上げてくれるのです。

 

★ビタミンB6

ビタミンB6もビタミンC同様に、葉酸を働きを助けてくれる栄養素です。

葉酸と併せて摂取することで、吸収率を高めるなどの相乗効果が期待できます。

 

カルシウムは、骨や歯のもとになる栄養素ですが、身体に吸収されにくいデメリットがあります。

妊娠中は胎児のためにより多くのカルシウムを摂取する必要があります。

また、妊娠中はカルシウムが不足すると「妊娠高血圧症」になりやすくなるため気をつけなければなりません。

妊娠中にカルシウム不足になると、不足分のカルシウムは母体の骨や歯から溶けだして胎児へ運ばれます。

すると、母体の骨や歯は弱くなり、骨密度は低下して骨粗鬆症の原因にもなるのです。

妊娠中は赤ちゃんをしっかり支えるためにも、葉酸プラスカルシウムが必要です。

質問者さん
カルシウムの摂取量はどれくらい?
カルシウムの通常の摂取量は600mgとなっていますが、妊婦はそれプラス300mgの900mgの摂取を心がけてください。
出産後も、母乳を出すためにプラス200mgが必要です。
女医

 

★カルシウムを多く含む食品

カルシウムを多く含む食品は、乳製品、魚介類、大豆製品、野菜や海藻類が挙げられます。

カルシウムは食品によって吸収率が異なり、牛乳・乳製品が約50%、小魚は約30%、緑黄色野菜は約20%です。

妊娠中は、吸収率のよい牛乳乳製品でカルシウムを補給すると効率的です。

 

貧血の原因には鉄分不足、または葉酸不足で起こる悪性貧血があります。

妊娠中は胎児の発育に多くの栄養が運ばれるため、母体の鉄分や葉酸が不足しがちになります。

母体が栄養不足になると、貧血になり赤ちゃんへしっかり栄養が行き届かなくなるため、貧血を予防する為にも葉酸と共に鉄分も摂取するようにしましょう。

鉄分は葉酸やビタミン類(ビタミンC・ビタミンB12)と一緒に組み合わせることで、さらに効率よく体内で効果を発揮します。

★鉄分が豊富な食材

鉄分が豊富な食材と言えば、真っ先に「レバー」が挙がりますが、前述の通り妊娠中のレバーは控え、代わりに以下の食材から摂るようにしましょう。

カツオ、アナゴ、イワシ、ほうれん草、キャベツ、小松菜、ブロッコリー、菜の花、卵、大豆、牡蠣、いちご、オレンジ、メロンなど

 

葉酸サプリを活用しましょう!

葉酸サプリを活用しましょう!

ここまで葉酸含有量が高い食材を紹介してきましたが、実は食材故のデメリットも存在します。

葉酸は水溶性ビタミンのため、熱や水に弱いという特徴があります。

葉酸を多く含む野菜も水で洗ったり煮たり焼いたりするだけで、葉酸の含有量が減ってしまうのです。

そして、食品に含まれる葉酸は天然葉酸のため、体へ50%以下しか吸収されません。

少しでも食品から多くの葉酸を取るためには生野菜が良いですが、意外と食品から葉酸を摂取しようとするのは難しいと言えます。

そこでおすすめなのが「葉酸サプリメント」です。

厚生労働省は、妊娠中の葉酸の摂取は食品だけでなくサプリメントから摂取することを推奨しています。

現在日本で販売されている葉酸サプリのほとんどが合成葉酸のため、体内への吸収率は90%以上摂取することができます。

毎日定期的に摂取することで、葉酸不足になることなく、摂取目安量を取り続けることができるので安心です。

妊娠中に必要な栄養素は葉酸だけでなく、ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、鉄分、亜鉛、食物繊維など多くあります。

これらの栄養素をまとめて効率的に摂取できるのが、葉酸サプリのメリットとも言えます。

では、葉酸サプリにはどのようなものがあるのでしょうか?
次の章では、口コミで人気のおすすめの葉酸サプリをご紹介していきます!

おすすめの葉酸サプリ

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葉酸は摂りすぎにも注意

葉酸は摂りすぎにも注意
葉酸の過剰摂取は次のようなリスクに繋がります。

  • ①赤ちゃんが喘息になるリスク
  • ②お母さんが葉酸過敏症になるリスク
  • ③お母さんのビタミンB12欠乏症のリスク

 

妊娠後期(30~34週ごろ)に母親が葉酸を過剰摂取した場合、子どもが喘息になるリスクが高まることがわかっています。

2009年にオーストラリアで「母親が妊娠後期に1日1,000μg以上の合成葉酸サプリメントを摂取し続けた結果、子どもの約11.6~11.8%が小児喘息を発症した」という研究も発表されました。

問題は、毎日1,000μgの合成葉酸(葉酸サプリ)を過剰摂取し続けた結果であるということです。

1日の摂取目安量をしっかり守っていれば、子どもが喘息になるリスクはありません。

妊娠中は葉酸を摂れば摂るほど良いのではなく、1日の上限量1,000μgを超えると過剰摂取となり、「葉酸過敏症」と呼ばれる体調不良を引き起こします。

★葉酸過敏症の症状
食欲不振、吐き気、むくみ、不眠症、発熱、じんましん、かゆみ、紅斑、呼吸障害など

 

つわりが治まっても体調不良が続く場合は、葉酸サプリを飲みすぎていないかチェックしましょう。

②お母さんが葉酸過敏症になるリスク

葉酸を過剰摂取していると、ビタミンB12欠乏症の診断を難しくしてしまう場合があります。

ビタミンB12欠乏症とは、慢性的なビタミンB12不足によって起こる症状です。

しかし、葉酸もしくはビタミンB12の不足が原因で起こる「巨赤芽球性貧血(悪性貧血)」は、葉酸摂取量が十分あれば貧血症状が改善されます。

葉酸摂取で貧血症状が改善されると治ったように感じるため、ビタミンB12欠乏症に気付かず発見が遅れることがあるのです。

貧血症状がなくても手足のしびれ神経症状などを感じている場合はビタミンB12欠乏症の可能性があります。
 

葉酸の過剰摂取は、葉酸サプリを必要以上に飲んでしまうことが原因です。

飲み忘れたからと言って、倍の量を飲んでしまうと過剰摂取となり体調不良になるため気をつけなければなりません。

飲み忘れを防ぐ為にも、食後に飲むなどタイミングを決めておく事が大切です。

ちなみに食品から葉酸を摂りすぎた場合は、余分な葉酸は尿として排出されるため過剰摂取の心配はほとんどありません。
女医

 

葉酸を摂るときに注意が必要な例

葉酸を摂るときに注意が必要な例
◆抗リウマチ薬抗悪性腫瘍薬(抗がん剤)、抗てんかん薬

関節の炎症の病気やリウマチ治療中の方が葉酸を摂取する際には、注意が必要です。

何故なら、リウマチ専用の治療薬「メトトレキサート(MTX)」は、葉酸による働きを阻止することによって治療していく薬だからです。

と言っても、葉酸は血行を促進させて身体に良い働きをしてくれるので、リウマチ患者にとっても悪いものではありません。

只し、自己判断で葉酸を多く摂取してしまうと、メトトレキサートの治療効果が薄れてしまい、リウマチの治療に支障をきたす可能性があるのです。

このような事態に陥らない為にも、メトトレキサートを服用している方は葉酸サプリの飲む量やタイミングについて、事前に担当医に相談するようにしましょう。

①アルコール
アルコール
元来、アルコール摂取量が多い方は、葉酸が不足しがちです。

赤ちゃんの命と健康を守る為にも、妊活中や授乳中の飲酒は避けましょう。

②カフェイン
葉酸と相性が悪い食べもの
カフェインは、葉酸が体内に吸収されるのを抑える働きがあるため、せっかく摂取した葉酸も無意味になってしまいます。

同時に、利尿作用があるため、水溶性のビタミンである葉酸も体外へ排出されやすくなります。

葉酸サプリを飲むときは、水またはぬるま湯で飲むようにしましょう。

またカフェインやタンニンは、鉄分が体内に吸収されるのを抑える働きがあるため、貧血になりやすくなるばかりか、大量摂取は胎児の低体重流産のリスクを高めます。

妊娠・授乳中はコーヒーや緑茶、紅茶を避け、ノンカフェインタイプを選ぶようにしましょう。

葉酸をきちんと摂取して母子の健康を守りましょう!

葉酸をきちんと摂取して母子の健康を守りましょう!

今回は、妊娠中から産後にかけて葉酸の必要性についてご紹介しました。

妊娠中は初期だけでなく、中期、後期、そして産後の授乳中も葉酸の摂取が必要なことがわかりました。

但し、葉酸には次のようなデメリットがあります。

★食品葉酸のデメリット
・調理する事で葉酸の含有量は減少
・天然葉酸の為、体へ50%しか吸収されない

 

そこで必要となるのが「葉酸サプリメント」です。

★葉酸サプリのメリット
・合成葉酸のため、体内への吸収率は90%以上
・葉酸だけでなくその他必要な栄養素を同時に摂れる

 

厚生労働省も、妊活中から妊娠中は、食品の他に葉酸サプリを併用して合成葉酸を摂取することを推奨しています。

葉酸の摂取は食品だけでなく葉酸サプリも上手に活性しながら、葉酸不足にならないように定期的に摂取していきましょう。

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